基本

①トレーナーとの戦闘は無論最小限にとどめる
②ランニングシューズ・自転車は一部以外基本解除
③ポケモンの捕獲は一切行わない
④道具も必要最低限しか拾わない

①どのトレーナーと強制戦闘なのかなどを何となくでも頭に入れておくと便利。とはいえそんなの無理でしょｗと思われますが、実際は見た目で強制っぽいのは見て分かるので、それ以外で遠くてかわせそうだけど実は無理とかいうやつだけ把握しとけばいいし、それも意識的に覚えなくても何度か周回繰り返してるとひっかかるトレーナーは決まってくるので意外とおぼえてしまうものです。

また、強制戦闘のトレーナーは自分から話しかけるか密接して見つかるようにするといいです。かわせると思って遠くから見つかるとトレーナーが歩いてくる分数秒無駄になります。

後は、トレーナーとの戦闘が２択になる場面がいくつかありますが、その場合も手持ちの少ない方を記憶してると便利。これもほんの数例ですし(HGSSの場合)、やっていくうちに覚えちゃうものです。

(例)コガネラジオ塔占拠の２階入り口付近で２択になるけど、下配置の女性ロケット団員は１体に対して上配置の男性ロケット団員は５体所持等。

②これは①と関連してですが、とにかく戦闘を回避するのが最大優先なので事故りやすい要素は極力省きましょう。
特にランニングシューズはともかく自転車ですが、トレーナーと間違って１戦するぐらいなら手動ランニングシューズ＋徒歩の駆使の方が安定します。まぁ自転車でも確実に回避できるのであれば問題ありませんが。

③ひきゃくやネッシー・配布ピカチュウ系を使って・・・というパターンですね。
余談ですけど、トゲピーは最近孵化前に交換に出すのがいいような気がしてきたけど、ネッシーのところで一括交換が能率いい気もするので迷います。
後、もしかしたら序盤で捕獲して全て１回の交換で揃えてしまった方が交換時間考えれば楽かもしれないのでそこらへんは試してみようかな。でも捕獲は失敗する可能性が高いのが気がかり＋ライバル戦闘時点でオーダイルにしたい気もするので、交換は２回に分けるのが一般的な気はします。

④特にいう事はありません。
個人的には、チャンピオンロードの地震と大爆発以外はスルーしてますが、ポイントアップの位置とかも把握してたら取っとくのが懸命かも。
ポイントマックス×３はレッド後推奨。